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SALUD FEMENINA: CICLO MENSTRUAL Y HORMONAS

¿Alguna vez te has parado a pensar o has sentido curiosidad sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo, el de las mujeres, mes a mes? No estamos hablando solo de períodos; nos referimos a un asombroso recorrido a través de cambios hormonales que no solo afectan nuestro cuerpo, sino también nuestras emociones. En esta entrada, exploraremos paso a paso lo que ocurre en nuestro cuerpo y la razón de por qué a veces estamos eufóricas perdidas y otras solo queremos llorar.

Fases del Ciclo Menstrual

El ciclo, comienza con la Menstruación, un período donde el útero libera el revestimiento previamente preparado en ausencia de fertilización. Esta fase, a menudo asociada con el término «período o regla». Tiene una duración de entre 3 y 7 días.

La Fase Folicular entra en escena después de la menstruación. Durante esta etapa, el cuerpo femenino se prepara para la ovulación. El folículo dominante madura en el ovario, liberando gradualmente estrógeno, la hormona maestra de esta fase. El aumento de estrógeno impulsa la regeneración del revestimiento uterino y estimula la producción de moco cervical, creando un ambiente propicio para los espermatozoides. De entre 7 a 10 días antes de la ovulación.

Luego, se presenta la Ovulación, una fase breve pero crucial (entre 24-48h). Un óvulo maduro es liberado del ovario y viaja a través de la trompa de Falopio, listo para ser fertilizado. Este momento está marcado por un aumento significativo en la hormona luteinizante (LH), desencadenando la liberación del óvulo.

Finalmente, llegamos a la Fase Lútea, donde el cuerpo se prepara para un posible embarazo. Después de la ovulación, el folículo vacío se transforma en el cuerpo lúteo, que produce progesterona. Esta hormona prepara el revestimiento uterino para la implantación del óvulo fertilizado. Si la fertilización no ocurre, el cuerpo lúteo disminuye y comienza un nuevo ciclo con la llegada de la menstruación. Es la fase más constante y suele durar alrededor de 14 días.

 

Hormonas y sus Roles:

Las hormonas desempeñan roles cruciales en cada fase del ciclo. El estrógeno, también influye en el bienestar emocional y físico. Es el impulso detrás de la energía renovada y la sensación de vitalidad que muchas mujeres experimentan después de la menstruación.

La progesterona, también puede afectar el estado de ánimo y la retención de líquidos. El equilibrio entre estas dos hormonas es esencial para un ciclo menstrual saludable, y desequilibrios pueden manifestarse en síntomas como cambios de humor, dolores en el pecho y alteraciones en el patrón de sueño.

Síntomas y Cambios Asociados:

Entender las fases y las hormonas arroja luz sobre los síntomas y cambios que muchas mujeres experimentamos. Durante la Fase Folicular, por ejemplo, es común sentir un impulso de energía y vitalidad. Sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar sensibilidad en los senos o cambios en la piel debido a las fluctuaciones hormonales.

La Fase Lútea, por otro lado, puede caracterizarse por cambios de humor, retención de líquidos y sensibilidad emocional. Reconocer estos síntomas no solo permite a las mujeres anticipar y gestionar mejor sus vidas diarias, sino que también destaca la interconexión entre la salud física y emocional durante el ciclo menstrual.

 

Influencia en la Fertilidad y Salud General:

El ciclo es un indicador clave de la salud general. Irregularidades en el ciclo menstrual pueden señalar desequilibrios hormonales, problemas de tiroides o estrés crónico. Además, el conocimiento de las fases del ciclo puede ser una herramienta valiosa para aquellas que están planificando embarazos o simplemente para saber si tenemos un ciclo saludable, porque ciertos desequilibrios nos pueden llevar a una infertilidad funcional.

 

Conclusión:

En resumen, el ciclo menstrual debe ser explorado y entendido en su totalidad. Cada fase, dirigida por sus propias hormonas, es esencial para mantener el cuerpo femenino en armonía. Al profundizar en las fases y las hormonas proporcionamos a las mujeres las herramientas para comprender y saber gestionar los cambios, también es muy común normalizar tener dolores durante el periodo, pero hay que tener en cuenta que cualquier molestia o dolor no debería ser normal y debemos acudir a profesionales a que nos ayuden.

COMBATIR EL SEDENTARISMO

En el mundo actual, donde la comodidad y la tecnología nos rodean constantemente, el sedentarismo se ha convertido en un desafío creciente para nuestra salud y bienestar. Pasar largas horas sentados frente a pantallas y dispositivos electrónicos ha llevado a una disminución significativa en los niveles de actividad física, lo que a su vez puede tener efectos negativos en nuestra salud mental y física. Pero aquí está la buena noticia: ¡combatir el sedentarismo y abrazar un estilo de vida activo está al alcance de todos nosotros! Pero, ¿cómo podemos hacerlo? No será fácil, pero tampoco imposible.

1. Conciencia y Compromiso:

El primer paso es tomar conciencia de nuestra situación actual. Evalúa cuánto tiempo pasas sentado durante el día y cómo podrías incorporar más movimiento en tu rutina. Una vez que tengas claros de tus hábitos sedentarios, comprométete contigo mismo a realizar cambios positivos. Este paso, podríamos decir, que es el más importante de todos, porque si no tenemos voluntad de cambiar nuestro hábitos, jamás lo lograremos.

2. Movimiento en Pequeños Pasos:

Los primeros cambios empiezan por incorporar pequeñas dosis de movimiento en tu día. Levántate cada hora, da un paseo corto después de cada comida o elige las escaleras en lugar del ascensor. Estos pequeños gestos suman a lo largo del día. Cuando, a los meses, eches la vista atrás la suma de esos pequeños pasos darán como resultado un paso enorme.

3. Encuentra Actividades que Disfrutes:

La actividad física no tiene que ser aburrida o forzada. Encuentra actividades que realmente disfrutes. Ya sea bailar, ir en bicicleta, practicar yoga/pilates, nadar o hacer algún deporte, hacer algo que te divierta aumenta las posibilidades de que lo integres de manera constante en tu vida.

4. Establece Metas Realistas:

Establece metas alcanzables para incrementar tu actividad física. Podría ser caminar cierta cantidad de pasos al día, dedicar cierto tiempo a entrenamientos en casa o participar en una carrera local. Estas metas te darán un sentido de logro y motivación constante. Tener un objetivo que se alcance fácil ayuda a seguir motivado y no redirse.

5. Integra el Movimiento en tu Rutina:

Busca formas de integrar el movimiento en tu rutina diaria. Puedes realizar una breve rutina de ejercicios por la mañana o incluso realizar reuniones caminando en lugar de sentado.

6. Socializa Activamente:

Hacer actividades físicas en grupo puede ser motivador y divertido. Únete a clases de grupo, equipos deportivos amateurs o clubes de senderismo. La compañía de otros hará que te sientas motivado y comprometido.

7. Mantén un Equilibrio:

Si bien es importante combatir el sedentarismo, también es esencial escuchar a tu cuerpo y permitir el descanso adecuado. No te exijas demasiado al principio. Encuentra un equilibrio entre la actividad física, el tiempo de relajación y el sueño reparador.

Romper las cadenas sedentarias y abrazar un estilo de vida activo es un regalo que nos hacemos a nosotros mismos. La actividad física no solo beneficia nuestra salud física, sino que también tiene un impacto positivo en nuestra salud mental y emocional. Así que comencemos este viaje hacia una vida más activa y saludable, un paso a la vez. Recuerda, el movimiento es la clave para liberarnos de las restricciones sedentarias y alcanzar nuestro máximo potencial. ¡Tu cuerpo y mente te lo agradecerán!

CICLO CIRCADIANO Y MELATONINA

Como hablábamos en nuestra anterior entrada de blog, el sueño es un pilar fundamental para nuestra salud y bienestar general. Durante siglos, los seres humanos han mantenido una estrecha relación con los ritmos naturales del día y la noche, influyendo en la calidad y el patrón de nuestro sueño. El ciclo circadiano y la melatonina, una hormona clave en este proceso, juegan un papel esencial en la regulación de nuestro sueño. En esta entrada, exploraremos la importancia de estos dos elementos y cómo afectan positivamente nuestra calidad de sueño.

El Ciclo Circadiano: Nuestro Reloj Biológico

El ciclo circadiano es un reloj biológico interno que regula una variedad de procesos fisiológicos y comportamentales, incluido el sueño. Este reloj se ajusta principalmente en respuesta a las señales ambientales, como la luz y la oscuridad, lo que permite que nuestro cuerpo se sincronice con el ciclo natural de 24 horas del día.

El núcleo maestro del reloj circadiano se encuentra en el hipotálamo, específicamente en el núcleo supraquiasmático (NSQ). La retina de nuestros ojos detecta la luz y envía señales al NSQ, que a su vez regula la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Melatonina: La Hormona del Sueño

Es una hormona producida principalmente por la glándula pineal, una pequeña estructura en el cerebro. Su producción está estrechamente relacionada con la oscuridad y la luz del entorno. Cuando hay poca luz (por la noche), los niveles de melatonina aumentan, lo que nos ayuda a sentirnos con sueño y prepararnos para descansar. Por otro lado, la exposición a la luz solar por la mañana inhibe la producción de melatonina, indicando a nuestro cuerpo que es hora de despertar y estar alerta.

Juega un papel fundamental en la regulación del ciclo del sueño-vigilia, ayudando a establecer y mantener patrones de sueño saludables. Cuando nuestros ritmos circadianos están sincronizados y la producción de melatonina se produce adecuadamente, es más probable que experimentemos un sueño reparador y de calidad.

La Importancia de un Sueño Sincronizado

Mantener un ciclo circadiano bien ajustado es esencial para nuestra salud física y mental. Cuando nuestros ritmos internos están en sintonía con los ciclos naturales del día y la noche, disfrutamos de beneficios significativos para la salud, como una mayor eficiencia cognitiva, una función inmunológica fortalecida y una mayor estabilidad emocional.

Pero también puede alterarse debido a diversos factores tanto internos como externos. Estos factores pueden afectar la sincronización de nuestro reloj interno, lo que lleva a desajustes en nuestros patrones de sueño-vigilia y a la producción de la melatonina. Algunos de los principales factores que pueden alterar nuestro reloj biológico incluyen:

1. Cambios en la luz y la oscuridad: La falta de luz o la exposición a la luz artificial durante la noche puede desajustar nuestro ciclo circadiano.

2. Viajes a través de zonas horarias (jet lag):Cuando viajamos largas distancias y cambiamos rápidamente de una zona horaria a otra. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva rutina de luz y oscuridad, lo que puede llevar a problemas temporales de sueño y vigilia.

3. Cambios en horarios de sueño regulares: Irse a dormir y despertarse a horas diferentes todos los días.

4. Exposición a pantallas electrónicas antes de dormir: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, dificultando el inicio del sueño.

5. Trabajo nocturno o por turnos: Las personas que trabajan en turnos nocturnos o rotativos a menudo experimentan desajustes en su reloj biológico debido a la exposición a la luz artificial durante la noche y el sueño durante el día.

6. Estrés y ansiedad: Los niveles elevados de estrés y ansiedad pueden afectar negativamente la calidad del sueño y perturbar el ritmo circadiano. Esto es debido, en parte, al cortisol, que ya hablaremos de él más adelante.

En resumen, el ciclo circadiano y la melatonina son dos componentes cruciales para mejorar la calidad del sueño y, en última instancia, nuestra calidad de vida. Mantener nuestros ritmos circadianos sincronizados y permitir que la melatonina cumpla su función en el proceso del sueño es esencial para disfrutar de un descanso reparador y revitalizador.

Recuerda que un buen descanso es fundamental para una vida plena y saludable

MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO Y DESCANSA

El sueño es una parte fundamental de nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, muchas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantener un descanso de calidad. Si estás buscando formas de mejorar tu calidad de sueño y descansar mejor, estás en el lugar correcto. En esta entrada de blog, compartiré contigo algunos consejos prácticos que puedes implementar para disfrutar de un sueño reparador y despertar renovado cada mañana.

1. Establece una rutina de sueño:

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia, influenciado principalmente por la luz y la oscuridad, a esto se le conoce como ciclo circadiano. Establecer una rutina regular para acostarte y levantarte ayuda a sincronizar tu reloj interno y mejorar la calidad de tu sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

2. Crea un ambiente propicio para dormir:

Asegúrate de que tu entorno de sueño sea tranquilo, oscuro y fresco. Utiliza cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para reducir el ruido y ajusta la temperatura de tu habitación para que sea agradable para dormir.

3. Limita la exposición a dispositivos electrónicos y la luz muy blanca antes de acostarte:

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como smartphones, tabletas, TV u ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta limitar su uso al menos una hora antes de acostarte o utiliza aplicaciones o modos de luz nocturna que reduzcan la cantidad de luz azul. Intenta realizar otras actividades como leer o meditar en vez de exponerte a estos dispositivos.

4. Evita la cafeína y otros estimulantes:

La cafeína y otros estimulantes pueden dificultar conciliar el sueño. Evita consumir bebidas con cafeína, como café, té o refrescos, especialmente por la tarde o noche. También es importante tener en cuenta que algunos alimentos o medicamentos pueden contener cafeína, así que asegúrate de leer las etiquetas.

5. Practica la relajación antes de acostarte:

Implementa una rutina relajante antes de ir a la cama. Puedes probar técnicas de relajación como tomar un baño caliente, leer un libro, practicar meditación, ejercicios de respiración o realizar estiramientos suaves. Estas actividades ayudan a reducir el estrés y preparar tu mente y cuerpo para el sueño.

6. Realiza actividad física regularmente:

El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la calidad del sueño. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede dificultar conciliar el sueño. Aprovecha las horas de luz para realizar actividad física, es mucho más beneficioso y no te alterará tu ciclo circadiano.

7. Cuida tu alimentación:

Evita comidas pesadas, picantes o demasiado abundantes antes de ir a la cama, ya que pueden provocar malestar estomacal e interferir con tu sueño. En cambio, opta por alimentos ligeros y saludables, como frutas, verduras y granos enteros. Cena lo más pronto que puedas, mínimo 1h o 2h antes de irte a dormir.

Mejorar tu calidad de sueño y descansar mejor no solo te ayudará a tener más energía y claridad mental durante el día, sino que también contribuirá a tu bienestar general. Prueba estos consejos y encuentra la combinación que funciona mejor para ti. Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave para establecer nuevos hábitos de sueño saludables.

¡Dulces sueños!

EXPOSICIÓN AL SOL Y VITAMINA D

¡El verano ha llegado y con él, la maravillosa exposición al sol! Durante esta temporada, todos queremos disfrutar de los rayos cálidos del sol y sumergirnos en actividades al aire libre. Sin embargo, es esencial comprender cómo obtener los beneficios del sol sin dañar nuestra piel. En este artículo, aprenderemos la forma adecuada de aprovechar los beneficios del sol mientras cuidamos nuestra piel.

El sol es un elemento fundamental para nuestra salud y bienestar, ya que, su luz nos provee de vitamina D, algo de lo que hablaremos más adelante. Aunque la exposición excesiva al sol puede generar fotoenvejecimiento cutáneo y, en algunos casos, lesiones malignas, es importante recordar que exponerse al sol de manera moderada tiene muchos más beneficios que perjuicios para nuestra salud. El problema radica en que, en la mayoría de los casos, pasamos la mayor parte del tiempo en espacios cerrados durante el año y, de repente, en verano nos exponemos sin protección durante largas horas bajo el sol intenso. Esto sería parecido a pasar todo el día sentado y luego pretender correr una maratón repentinamente. Nuestra piel necesita adaptación gradual a la exposición solar para evitar daños innecesarios.

Es importante resaltar que no hay pruebas científicas que demuestren que una exposición moderada al sol incremente significativamente el riesgo de desarrollar cánceres benignos o el melanoma, el tipo más letal de cáncer de piel. De hecho, diversos estudios sugieren que quienes pasan la mayor parte del tiempo en espacios cerrados, como oficinas o edificios, presentan una mayor incidencia de melanoma en comparación con aquellos que trabajan al aire libre y están expuestos al sol durante todo el día.

Ahora bien, ¿por qué es tan crucial la exposición al sol? La respuesta radica en la vitamina D, cuya principal fuente es la radiación solar. La vitamina D es considerada una hormona y su deficiencia es una de las carencias nutricionales más comunes a nivel mundial, afectando a al menos mil millones de personas. Juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y se ha relacionado con una lista abrumadora de enfermedades. Si bien la mayoría de las enfermedades tienen múltiples factores causales, la vitamina D es esencial para mantener nuestro sistema inmunológico en óptimas condiciones.

Entonces, ¿cómo podemos encontrar el equilibrio perfecto para una exposición segura y beneficiosa al sol durante el verano? Aquí hay algunos consejos prácticos, teniendo en cuenta la exposición Holick: estimar, exponer y proteger.

El equilibrio perfecto para una exposición segura y beneficiosa al sol durante el verano, según las recomendaciones del Dr. Michael Holick y otros expertos, puede lograrse siguiendo estos consejos:

1. Conoce tu tipo de piel: Comprender tu tipo de piel te ayudará a determinar cuánto tiempo puedes estar expuesto al sol sin riesgos excesivos. Las personas con piel clara y sensibilidad al sol pueden requerir menos tiempo de exposición que aquellas con piel más oscura.

2. Exposición gradual: Comienza con sesiones cortas de exposición al sol, especialmente durante las horas de menor intensidad (temprano en la mañana o al final de la tarde). A medida que tu piel se vaya adaptando, puedes aumentar gradualmente el tiempo de exposición.

3. Tiempo de exposición: Según las recomendaciones del Dr. Holick, para la producción adecuada de vitamina D, se sugiere exponer los brazos y las piernas al sol durante 5-15 minutos al menos dos veces por semana. Sin embargo, esto puede variar según tu ubicación geográfica y la época del año. En este tiempo no se requiere el uso de protección solar, se debería de utilizar una vez superado ese tiempo estimado.

4. Protección solar: Durante la exposición al sol, es fundamental proteger tu piel. Aplica un protector solar de amplio espectro con un factor de protección solar (FPS) adecuado para tu tipo de piel. Además, utiliza ropa protectora, sombreros y gafas de sol para proteger áreas adicionales del cuerpo y reducir el riesgo de quemaduras solares.

5. Evita las horas pico de radiación: Las horas de mayor intensidad solar suelen ser entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Durante este tiempo, la radiación ultravioleta es más fuerte y aumenta el riesgo de daño solar. Intenta realizar actividades al aire libre antes o después de este período.

6. Factores individuales: Ten en cuenta que las recomendaciones pueden variar según tus características individuales, como el tono de piel, la edad, la ubicación geográfica y la estación del año. Consulta a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

7. Alimentación equilibrada: Además de la exposición al sol, asegúrate de obtener vitamina D a través de una dieta equilibrada. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos (como el salmón y la caballa), yema de huevo y productos lácteos fortificados.

Recuerda que el equilibrio es fundamental. Obtener una exposición moderada al sol puede proporcionar beneficios para la salud, como la producción de vitamina D, pero es importante evitar la sobreexposición y proteger la piel adecuadamente. Siempre consulta a un profesional de la salud si tienes alguna preocupación o pregunta específica sobre tu exposición al sol y la vitamina D.

La exposición al sol y la obtención de vitamina D son aspectos esenciales para nuestra salud y bienestar general. Siguiendo una exposición gradual, utilizando protección solar, evitando las horas de mayor radiación, manteniendo una alimentación equilibrada y consultando a un profesional de la salud, podemos encontrar el equilibrio adecuado para aprovechar los beneficios del sol durante el verano. Recuerda que la clave está en la moderación y el cuidado responsable. 

¡Disfruta de un verano saludable y feliz mientras te mantienes protegido!


Fuentes:

– «La Vitamina de la Felicidad» (Michael F. Holick)

– «Es la microbiota, idiota» (Sari Arponen)

– The role of inflammation in depressiin: from evolutionary imperative to modern treatmentarget.

– A meta-analysis of cytokines in major depression.

– The relationship between the dietary inflammatory index and incident depressivesyntom.

DOLOR DE ESPALDA

¿Sabías que, según el último informe del Sistema Nacional de Salud, el 25% de bajas laborales en España son a causa del dolor de espalda, más concretamente de la región lumbar? Ocupan la segunda posición en el ranking de problemas de salud crónica en nuestro país, por detrás de la hipertensión.

El dolor te protege, te avisa de que estás en peligro, frecuentemente antes de que te lesiones o de que lo hagas gravemente. Es una señal del cerebro para que actuemos. Nos centramos en bloquear la señal de dolor (normalmente con medicación), pero eso no nos va a ayudar a solucionar el problema, tenemos que buscar la causa que lo provoca y solucionarlo. La medicación tapa el síntoma pero no arregla la causa que provoca ese dolor. El dolor crónico es un problema muy común entre las personas sedentarias, si entendemos su mecanismo podremos ayudar a controlarlo o eliminarlo.

Debemos tener en cuenta que, el cuerpo humano es un sistema muy complejo y necesitaremos de profesionales que nos valoren y nos ayuden a solucionar nuestros dolores y disfunciones. Tener dolor en una zona del cuerpo, por ejemplo, la rodilla, no quiere decir que tengamos el problema ahí, lo más probable es que nos toque observar y valorar el resto de estructuras, como la cadera o los tobillos.

¿Cómo podemos solucionar nuestros problemas de espalda?

Como dice el dicho: “mejor prevenir que curar”. Por ello, aunque no tengas dolor te recomendamos que no esperes a que llegue y lo prevengas con ejercicio físico. Realmente el ejercicio es un sustitutivo de aquellas actividades que nuestros antepasados realizaban (cazar, recolectar, buscar sitios donde dormir). Pasar de ser nómadas a sedentarios alteró nuestra forma de movernos en el día a día. Las transformaciones en la evolución son muy lentas, hemos pasado más de dos millones de años viviendo como nómadas, y solo unos diez mil años siendo sedentarios.

Ponerte en manos de un profesional cualificado seria nuestra mejor recomendación, en nuestra consulta diariamente tratamos esta clase de problemas, está a la orden del día. Como hemos hablado en otras ocasiones, el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina, empieza a hacer ejercicio, por poco que sea siempre va a ser mejor eso que nada. No te acostumbres a vivir diariamente con dolor, el cuerpo te manda señales porque algo no funciona bien, busca la causa y soluciónalo.

Evita pasar horas y horas sentado en una misma posición, ve haciendo pequeños descansos de vez en cuando. Os dejamos una guía de ejercicios y un vídeo para que podáis empezar a cuidar vuestra espalda en casa utilizando poco material.

Lectura recomendada:

Ojeda, J. (2020). 3 pasos contra el sedentarismo. RBA Libros, S.A. Barcelona